Programme Jérémy

🎯 Objectifs

Gravelman 350 km (route)Oct. 2026

Cyclo 800 km (route)Avr.–Mai 2027

Point de départ110 kg

Séances / semaine3 à 4

⚖️ Cibles de poids

Avant Gravelman

101-103

kg · oct. 2026

Fin 2026

96-98

kg

Avant 800 km

88-92

kg · avr. 2027

Rythme

0,5-1

kg / semaine

🔑 Principes

Déficit modéré (~500 kcal) pour perdre du gras sans casser l'endurance · protéines hautes chaque jour · on mange plus les jours de longue sortie · vélo surtout en Zone 2 · muscu pour tenir les longues distances · progression par paliers avec semaines de récup.

🚫 Contraintes prises en compte

Plafond bas · rien au-dessus de la tête Banc plat seulement Couché 60×10 Squat 90 kg Slam ball 60 kg Tapis de course

🧮 Tes paramètres

Poids (kg) Taille (cm) Âge Déficit (kcal/j) Protéines (g/kg) Lipides (g/kg)

Maintenance

—

kcal/j (TDEE)

Protéines/j

—

g

🍽️ Cibles par type de jour

Protéines et lipides restent fixes ; ce sont les glucides qui montent selon la séance. Bois 2-3 L d'eau/jour.

⛽ Carburant longues sorties

Glucides pendant l'effort60-90 g/h

Hydratation500-750 ml/h

Récup (dans l'heure)20-40 g prot + glucides

À entraîner dès les sorties de 120 km : boisson glucidique, gels, barres, bananes, pâtes de fruits.

🚴 13 semaines → Gravelman 350 km

Z2 = endurance facile (tu peux parler). Vert = récup. Teste toujours ton ravitaillement sur les longues sorties.

📉 Suivi du poids

Pèse-toi 1×/sem, même jour, à jeun. Ton poids est synchronisé sur le serveur (accessible sur tous tes appareils).

#

Date

Cible

Réel